De la Sérénité à la Vitalité
La respiration abdominale en Yoga
La respiration, c'est la Vie!
La respiration est une part essentielle de notre vie. En effet, nous pouvons passer plusieurs jours sans manger, ni même boire, par contre sans respirer nous mourrons en quelques minutes.
Aussi, une respiration efficace nous permet de nous maintenir en bonne santé, en oxygénant les cellules de notre corps. Elle favorise la clarté et la disponibilité mentale.
Nous allons voir dans cet article une des bases de la respiration en Yoga, la respiration abdominale.
Une respiration souvent superficielle
Notre mode de vie sédentaire favorise une respiration superficielle…
En effet, la plupart d’entre nous passent leur journée plus ou moins bien assis, devant un écran. Avec souvent un environnement de travail exigeant, des sollicitations multiples, ayant tendance à générer du stress.
Ces facteurs créent de la tension, entre autres, au niveau de la cage thoracique et de l’abdomen, ce qui empêche le mouvement naturel du diaphragme. Dans ce cas, la respiration a alors tendance à se faire uniquement au niveau du haut de la poitrine et de façon superficielle.
Du coup, en cours de journée, il peut arriver cette sensation que l’on manque d’air!
Il est donc important de conscientiser ce phénomène de respiration superficielle et de se réhabituer à respirer de façon plus efficace et ample. En partant de l’abdomen, comme le font d’ailleurs les jeunes enfants tout naturellement.
Respirer efficacement avec la respiration abdominale
La respiration abdominale, ou diaphragmatique, se pratique assez facilement et en dehors du Yoga elle s’utilise en Qi Gong, ou encore dans les activités de relaxation telles que la Sophrologie. Elle est bénéfique car elle permet de remplir efficacement la majeure partie des poumons, notamment la partie basse.
Aussi, elle permet de redonner de la mobilité au diaphragme et stimule le système nerveux parasympathique (la branche du système nerveux autonome qui permet la détente) en activant le nerf vague. Quelques respirations abdominales conscientes permettent rapidement de retrouver un état de calme intérieur.
ll n’est pas évident de mobiliser son diaphragme consciemment pour favoriser cette respiration.
Pour cela, nous allons donc faire comme si nous voulions gonfler notre abdomen comme un ballon.
Ce faisant, le diaphragme s’abaisse en se contractant, et créé de l’espace pour faire entrer de l’air dans les poumons. La respiration n’est donc pas « abdominale », pas d’air dans le ventre évidemment, c’est une astuce pour rendre accessible la mobilisation du diaphragme.
Voici comment procéder en détails:
-
Asseyez vous confortablement, sur une chaise ou sur votre coussin de méditation.
Essayez de garder le dos droit, le visage et les épaules détendus -
Placez une main sur votre abdomen, au niveau du nombril
Commencez par vider vos poumons (les abdos se contractent légérement, la main rentre légèrement) -
A l’inspiration, gonflez votre abdomen, en essayant de pousser votre main vers l’avant de façon bien visible.
Le ventre se gonfle car le diaphragme descend en se contractant. Il repousse les organes digestifs vers le bas et l'avant. - A l’expiration, dégonflez votre ventre pour vider l’air dans vos poumons en sentant que votre main rentre vers l’intérieur du ventre. Contractez légèrement vos abdominaux à la fin pour bien vider les poumons.
La respiration abdominale en Yoga
Les étapes précédentes représentent un cycle de respiration abdominale.
Pendant la pratique du Yoga, nous utilisons cette respiration pendant:
– Les exercices spécifiques de respiration en début de séance (Pranayama)
– Les postures, pour maximiser leurs effets et favoriser une bonne circulation de l’énergie dans le corps
– Les périodes de relaxation, autant celles entre les postures que lors de la relaxation finale en fin de séance
C’est donc une technique simple mais centrale dans la pratique du Yoga.
Astuce: Il est possible de la combiner avec le rythme de la cohérence cardiaque, c’est à dire 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration (vidéo de pratique). Il est prouvé que ce rythme est idéal pour diminuer le stress et l’anxiété ainsi que la tension artérielle.
Et voilà! C’est déjà la fin de cet article.
En dehors de la pratique du Yoga, il est possible de pratiquer la respiration abdominale tout au long de la journée.
Vous pouvez en faire quelques cycles à la suite et prendre un moment pour ressentir les effets.
Êtes-vous plus détendus? Plus disponibles?
A bientôt!