De la Sérénité à la Vitalité
La respiration abdominale en Yoga
La respiration, c'est la Vie!
La respiration est une part essentielle de notre vie. En effet, nous pouvons passer plusieurs jours sans manger, ni même boire, par contre sans respirer nous mourrons en quelques minutes.
Aussi, une respiration efficace nous permet de nous maintenir en bonne santé, en oxygénant les cellules de notre corps. Elle favorise la clarté et la disponibilité mentale. Elle soutiens la fluidité de notre vie émotionelle.
Dans cet article, vous allez découvrir :
- Ce qu’est vraiment la respiration abdominale (et pourquoi on l’a oubliée)
- Ses bénéfices scientifiquement prouvés pour la santé
- La technique simple, étape par étape
- Comment l’intégrer dans votre vie quotidienne et votre pratique du yoga
Pourquoi nous respirons mal? Une respiration souvent superficielle
Le Mode de Vie Sédentaire
Passez-vous 8 heures par jour assis devant un écran ?
Cette position prolongée :
- Comprime le diaphragme (muscle respiratoire principal)
- Tasse les organes abdominaux
- Réduit la mobilité de la cage thoracique
- Favorise une posture affaissée (épaules enroulées, dos voûté)
Résultat : La respiration se fait uniquement dans le haut de la poitrine, de manière superficielle et inefficace.
Le Stress Chronique
Le stress active notre système nerveux sympathique (mode « combat ou fuite ») qui :
- Accélère le rythme cardiaque
- Contracte les muscles (dont le diaphragme)
- Rend la respiration courte et rapide
Problème : Si le stress est chronique (ce qui est le cas pour beaucoup d’entre nous), cette respiration superficielle devient notre nouvelle norme.
C’est un cercle vicieux : → Stress → Respiration superficielle → Plus de stress → Respiration encore plus superficielle…
La Respiration Naturelle des Enfants
Observez un bébé ou un jeune enfant qui dort.
Vous verrez son ventre se soulever et s’abaisser à chaque respiration. C’est la respiration abdominale, la plus naturelle et efficace.
Mais en grandissant, avec le stress, la sédentarité et les habitudes posturales, nous perdons cette capacité.
La bonne nouvelle ? On peut la réapprendre !
Il est donc important de conscientiser ce phénomène de respiration superficielle et de se réhabituer à respirer de façon plus efficace et ample. En partant de l’abdomen, comme le font d’ailleurs les jeunes enfants tout naturellement.
Qu'est-ce que la Respiration Abdominale ? (Définition Simple)
Autres Noms
La respiration abdominale est aussi appelée :
- Respiration diaphragmatique (car elle mobilise le diaphragme)
- Respiration ventrale (car le ventre se gonfle)
- Respiration profonde (car elle utilise mieux la capacité pulmonaire)
Le terme « respiration abdominale » est une métaphore pédagogique. L’air entre uniquement dans les poumons.
Mais « faire comme si on gonfle le ventre » est une astuce mentale très efficace pour mobiliser correctement le diaphragme.
Principe de Base
La respiration abdominale consiste à respirer avec le diaphragme plutôt qu’avec les muscles du haut de la poitrine.
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons. C’est le muscle respiratoire le plus important.
Comment ça marche ?
À l’inspiration :
- Le diaphragme se contracte et descend
- Il repousse les organes abdominaux vers le bas et l’avant
- Le ventre se gonfle (d’où le nom « abdominale »)
- Cela crée un vide dans les poumons, qui se remplissent d’air
- Les poumons se remplissent de bas en haut (d’abord la partie inférieure, puis la moyenne)
À l’expiration :
- Le diaphragme se relâche et remonte
- Le ventre se dégonfle
- L’air sort des poumons
Les Bienfaits Scientifiques de la Respiration Abdominale
Les bénéfices de la respiration abdominale sont scientifiquement validés par de nombreuses études.
1. Réduction du Stress et de l’Anxiété
Ce que disent les études :
Une étude publiée dans Frontiers in Psychology (2017) montre que la pratique régulière de la respiration diaphragmatique réduit le cortisol (hormone du stress) et améliore l’équilibre émotionnel.
Une recherche dans Nature Scientific Reports (2023) démontre que le breathwork (dont la respiration abdominale) réduit significativement le stress perçu et les symptômes d’anxiété.
Pourquoi ça marche ?
La respiration abdominale active le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la récupération.
Elle stimule le nerf vague, qui envoie un signal au cerveau : « Tout va bien, tu peux te détendre. »
Résultat : Baisse de l’anxiété, de la tension musculaire, du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
2. Amélioration de la Concentration et de la Clarté Mentale
Bénéfices :
- Meilleure oxygénation du cerveau
- Augmentation des ondes alpha cérébrales (relaxation vigilante)
- Amélioration de la mémoire de travail
- Plus de clarté dans la prise de décision
Une étude dans le Journal of Breath Management (2024) montre que les participants pratiquant régulièrement la respiration diaphragmatique rapportent une meilleure résistance émotionnelle et moins de fatigue mentale.
3. Amélioration du Sommeil
La respiration abdominale favorise :
- Endormissement plus rapide
- Sommeil plus profond et réparateur
- Moins de réveils nocturnes
Idéal pour ceux qui ont du mal à « déconnecter » le soir.
4. Amélioration de la Santé Cardiovasculaire
Augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : indicateur clé de la santé cardiovasculaire et de la résilience au stress
Réduction de la pression artérielle : Des études soulignent que la pratique régulière est associée à une meilleure régulation cardiovasculaire
Amélioration de la circulation sanguine
6. Meilleure Digestion
La respiration abdominale :
- Masse doucement les organes digestifs à chaque respiration
- Active le système nerveux parasympathique (qui favorise la digestion)
- Réduit les ballonnements et constipation liés au stress
7. Renforcement de la Stabilité du Tronc
Le diaphragme fait partie des muscles profonds du tronc (core).
En le mobilisant régulièrement, vous :
- Améliorez la stabilité de la colonne vertébrale
- Prévenez les douleurs lombaires
- Renforcez votre posture
- Prenez conscience de ses mouvements, son amplitude
8. Libération Émotionnelle
Le diaphragme est souvent appelé « muscle de l’émotion ».
Beaucoup d’émotions refoulées se logent dans la zone abdominale (organes digestifs, plexus solaire, diaphragme). En respirant profondément, on peut faire circuler, doucement décongestionner les organes digestifs, libérer ces tensions émotionnelles et retrouver progressivement un sentiment de légèreté.
A ce propos, on pourra aussi utiliser dans la pratique du Yoga, un exercice de respiration – Pranayma – tels que Kapalabhati pour venir mettre en mouvement l’énergie bloquée au niveau du plexus solaire et favoriser la mobilité du diaphragme.
Anecdote: Il y a quelques années, en Thaîlande, j’ai reçu un massage du ventre et des organes digestif (Tchi Nei Sang): j’ai été surpris des émotions fortes et soudaines qui se sont exprimées pendant ce massage, en lien avec des douleurs intenses et profondes dont je n’avais pas conscience. A la fin du massage j’avais des sensations de picotements dans les mains et les doigts, du fait du Chi stagnant dans les organes qui avait été libéré.
La Technique de la Respiration Abdominale (Étape par Étape)
Maintenant que vous connaissez les bénéfices, passons à la pratique !
Préparation
Position recommandée pour débuter :
Option 1 : Allongé sur le dos (le plus facile pour ressentir)
- Sur un tapis de yoga ou votre lit
- Jambes pliées, pieds à plat au sol (ou jambes allongées)
- Bras le long du corps, paumes vers le ciel
- Tête posée sur un petit coussin si besoin
Option 2 : Assis sur une chaise (à la maison comme au bureau)
- Pieds bien ancrés au sol
- Dos droit mais détendu
- Épaules relâchées
- Mains posées sur les cuisses ou le ventre
Option 3 : Assis en tailleur (pour pratiquants yoga)
- Sur un coussin de méditation (zafu)
- Dos droit, auto-grandissement
- Épaules détendues
Étape 1 : Placer Votre Main sur le Ventre
Placez une main sur votre abdomen, au niveau du nombril.
Cette main va vous servir de témoin visuel pour vérifier que votre ventre se gonfle bien.
Vous pouvez aussi placer l’autre main sur votre poitrine pour sentir si elle bouge plus que celle du bas.
Étape 2 : Videz Complètement Vos Poumons
Expirez profondément par le nez.
En fin d’expiration, contractez légèrement vos abdominaux pour faire sortir un peu plus d’air.
Votre main rentre vers l’intérieur.
Étape 3 : Inspirez en Gonflant le Ventre
Inspirez lentement par le nez .
Imaginez que vous voulez gonfler un ballon dans votre ventre.
Votre main doit être poussée vers l’avant de manière bien visible.
Important : Le haut de la poitrine reste relativement immobile. C’est le ventre qui fait le travail.
On se concentrera lors d’un autre exercice, la respiration complète, d’apporter ensuite de la mobilité au niveau de la cage thoracique.
Durée : 4 à 5 secondes environ (à adapter selon votre confort)
Étape 4 : Expirez en Dégonflant le Ventre
Expirez lentement par le nez.
Sentez votre main rentrer vers l’intérieur au fur et à mesure que le ventre se dégonfle.
En fin d’expiration, rentrez légèrement le nombril vers la colonne pour bien vider.
Durée : 4 à 5 secondes environ (même durée que l’inspiration, ou légèrement plus long, l’expiration favorisant le relâchement des tensions et du système nerveux)
Étape 5 : Répétez le Cycle
Un cycle complet = 1 inspiration + 1 expiration
Commencez par 5 à 10 cycles de suite.
Puis faites une pause et observez les sensations :
- Êtes-vous plus calme ?
- Votre esprit est-il plus clair ?
- Ressentez-vous de la détente dans le corps ?
Astuce: Il est possible de la combiner avec le rythme et la durée de la cohérence cardiaque, c’est à dire 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration (vidéo de pratique). Il est prouvé que ce rythme est idéal pour diminuer le stress et l’anxiété ainsi que la tension artérielle. En Yoga, cette durée égale d’inspiration et d’expiration s’appelle Sama Vritti (ici sans phase de rétention).
La Respiration Abdominale dans la Pratique du Yoga
Dans les cours de Yoga que je vous propose, notamment dans la pratique du Hatha-Yoga, la respiration abdominale est centrale et utilisée dans 3 moments clés :
1. En Début de Séance : Pranayama (Exercices de Respiration)
Au début du cours, nous prenons 5 à 10 minutes pour un temps de retour à soi, de retrait des sens (Pratyahara) et des exercices spécifiques de respiration (Pranayama).
- Observation de la respiration naturelle
- Respiration abdominale consciente, l’abdomen est relâché et le ventre se gonfle et se dégonfle naturellement
- Respiration complète (abdomen + thorax + clavicules)
- Selon le thème de la séance, un Pranayama spécifique, comme la Respiration alternée (Nadi Shodhana) pour favoriser l’équilibre et purifier les nadis, ou un peu plus de vitalité comme Kapalabhati
Objectif : Se recentrer, calmer le mental, préparer le corps à la pratique des postures.
2. Pendant les Postures (Asanas)
La respiration abdominale accompagne chaque posture de relâchement.
Dans les postures qui demande de l’engagement, comme Navasana par exemple, la posture de la barque, la sangle abdominale et les muscles profonds du ventre (transverses) sont engagés. Le ventre va moins se gonfler que dans une posture relâché, mais la pratique de la respiration abdominale nous as permis de reprendre conscience des mouvements du diaphragme et donc de garder une respiration profonde. Cela demande de la pratique et cette perception se développe au fur et à mesure.
3. Pendant les Relaxations
Entre chaque posture : Pause en Savasana (position allongée) avec respiration abdominale, abdomen relâché, pour intégrer les bienfaits et laisser l’énergie mobilisée pendant les postures se répartir dans tout le corps.
Relaxation finale (10-15 min) : La séance se termine par une relaxation profonde guidée, pour intégrer l’effet des postures et permettre au corps et à l’esprit de se ressourcer profondément. La respiration est naturelle et l’abdomen relâché pour favoriser le lâcher-prise complet.
Comment Intégrer la Respiration Abdominale au Quotidien
Au Réveil (5 Minutes)
Encore allongé dans votre lit, avant de vous lever :
- 10 cycles de respiration abdominale
- Observez comment votre corps et votre esprit se réveillent en douceur
Bénéfice : Commencer la journée centré et en conscience.
Au Travail (2 Minutes régulièrement)
Programmez une alarme discrète plusieurs fois dans la journée.
Quand elle sonne :
- Posez une main sur votre ventre
- 5 à 10 respirations abdominales profondes
- Reprenez votre activité
Bénéfice : Réduire le stress accumulé, améliorer concentration et efficacité.
Avant un Événement Stressant
Réunion importante, entretien, prise de parole en public, rendez-vous médical… :
- 5 minutes avant : trouvez un endroit calme
- 10 cycles de respiration abdominale sur le rythme 5s / 5s
- Visualisez-vous calme et confiant
Bénéfice : Réguler le système nerveux, diminuer l’anxiété anticipatoire.
Le Soir avant de Dormir (10 Minutes)
Allongé dans votre lit, lumières éteintes :
- 15 à 20 cycles de respiration abdominale très lente, en favorisant une expiration longue
- Vous pouvez ajouter un scan corporel : portez votre attention sur chaque partie du corps, de la tête aux pieds, en respirant profondément
Bénéfice : Endormissement rapide, sommeil profond.
Dans les Transports
Métro, bus, train, voiture (si vous êtes passager) :
- Au lieu de scroller sur votre téléphone, pratiquez la respiration abdominale
- Personne ne le remarquera
Bénéfice : Transformer un temps « perdu » en moment de ressourcement.
Pour Aller Plus Loin : Cours de Yoga à Épinal, dans les Vosges et en ligne
La respiration abdominale peut être une porte d’entrée vers une pratique plus profonde du yoga et de la méditation.
Cours de Yoga Hebdomadaires
Je vous propose des cours de Hatha Yoga et Yin Yoga dans les Vosges :
- Lundi : Hatha Yoga 19h15 au studio Jym Pilates, Épinal
- Mardi : Hatha Yoga 18h + Yin Yoga 19h15 à Raon-aux-Bois
- Mercredi : Hatha Yoga 18h15 à La Vôge-les-Bains
- Jeudi : Hatha Yoga 19h15 à Les Voivres
Dans chaque cours :
- Exercices de respiration (Pranayama) en début de séance
- Pratique des Postures (Asanas)
- Relaxation profonde guidée
Cours Particuliers (En Ligne ou Présentiel)
Envie d’un accompagnement personnalisé ?
Je vous propose des séances individuelles et sur mesure pour :
- Approfondir votre pratique de la respiration et des postures
- Adapter les exercices à vos besoins spécifiques
- Progresser à votre rythme
Format : 1h en visio ou dans les Vosges à votre domicile